04.02.18

心理学家直接应对焦虑的7条技巧

如果您曾经感觉到腹部有坑洞或胸闷,那么您可能对焦虑一二知。 

焦虑是客户在我的实践中来看我的第一大原因,也是我网站上最受欢迎的主题之一, 艾莉森博士答案.  在我们感到被迫“全力以赴”的时代,焦虑似乎比以往任何时候都更加消耗。 

幸运的是,有这么多 实际的, 循证方式 处理焦虑。  作为心理学家,我的人生使命是帮助人们做到这一点! 

今天,我很高兴与Alex合作,分享一些我最喜欢的应对焦虑的技巧。  我们开工吧!

1.像科学家一样对待自己的焦虑。

你知道人类是 专注于负面?  那就对了;我们的大脑自然会注意负面因素,而忽略正面因素。  我们习惯于在没有所有信息的情况下跳到结论,让恐惧和忧虑接管一切。

为了消除这种习惯,请像科学家一样思考。  练习有条理,公正,冷静和周到。  抵制下结论的冲动;不要弥补您没有的信息。

挑战自己退后一步并进行分析 每个数据点 在下结论之前。  看着 所有信息,而不仅仅是焦虑症希望您看到的一些内容。  这种思维方式并非自然而然,但随着时间的推移,它会变得更加容易。 

2.呼吸

缓慢而专心的呼吸是其中之一 最快的 最有效的方法 在任何给定的时刻减少您的焦虑。 

现在,如果您认为深呼吸是一种巨大的呼入和大量的喘息,请注意,这就是 深呼吸。  那是 愤怒地叹了口气,这只会使您的焦虑加剧。 

关键是通过鼻子进行深呼吸,缓慢地暂停并屏住呼吸,然后缓慢地呼气。  吸气和呼气之间的短暂停顿是所有魔术发生的地方。  再说一遍,缓慢的深呼吸, 暂停,然后慢慢呼出。  (您可以观看有关正念呼吸的超级有用的教程 这里

深呼吸会影响您的焦虑 生理水平,因此几乎不可能以这种方式呼吸而不会感到焦虑减轻!

3.集思广益。

您的焦虑感令人难以置信。  面对不确定性时,它会幻想最牵强的,不太可能发生的结果,并说服您它们将完全发生。  您会注意到手臂上有斑点,而且一定是癌症。  您考虑要加薪,并且确定您的老板会开怀大笑。 

焦虑会预示最坏的结果。  虽然结果是 可能性,但不确定。  要求自己挑战这种模式 想象所有可能的方式 情况可能会恶化。 

确保您的老板可以在您的脸上大笑。  这是可能的。  或者她可以说是。  她可能会要求您推理。  她可以说她已经在计划了。  她可以抽出时间考虑一下。 

有可能达到一百万个结果,所以挑战您的大脑来想象 所有这些,而不仅仅是少数几个。

4.以不同方式处理过渡

作为人类,我们的大脑一直在运转。  我们不断地从一件事转移到另一件事,要求我们的大脑像我们一样努力追赶。但这并没有您想象的那么顺畅。 

我们的大脑经常陷入困境,仍然在思考我们在20分钟前所做的事情,同时还在思考我们从现在开始一个小时后需要做的事情。  这种从一件事到另一件事的不断切换对您的大脑造成了沉重负担,随着时间的流逝,它可能会比您意识到的更加焦虑。 

抽出时间故意停下来 至少十秒钟,尤其是在过渡期间(例如,上班回家,开车去杂货店,打个电话来帮助孩子做作业)。  这把 在开始下一件事之前先做一件事。  PS:我上面提到的呼吸技术是过渡时要做的一件好事。

5.请记住,您的想法并不总是真理。 

健康的人会自言自语。  很多。  这是一种通过逻辑,理性的思维来挑战您的焦虑的简单方法。  我最喜欢的对抗焦虑的短语之一?  “我的想法并不总是真理。” 

当您发现自己预料到有什么事情会改变我们的命运时,请使用此短语。   如果您确定某个朋友对您生气了,请使用此短语。  当恐惧使您相信最坏的情况时,请记住这句话。  我的想法并不总是真理。 

6.冥想

如果您十年前曾告诉我,我会定期打坐,那我就不会说了。  但是有关冥想的研究是如此出色,以至于您不能忽略它。 

冥想已被证明可以减少压力,焦虑和沮丧,以及增加乐观,幸福,同情心和注意力。  科学家已经观察到,仅仅经过一段时间,大脑结构和功能的可见变化 八个星期 冥想  太不可思议了 

话虽如此,许多人对从哪里开始感到不知所措。  从小处着手并建立起来。  我建议从Calm或Headspace之类的应用开始。  做一个 有规律的习惯,而不仅仅是在极度焦虑时使用它。  有点像饮用水。  如果只在口渴时才喝水,则可能等待了太长时间。  定期喝水;定期打坐。

7.咨询治疗师。 

如果您焦虑不安,请尝试治疗!  获得额外支持不会感到羞耻。  考虑一下;我们聘请私人教练帮助您达到健身目标,并让牙医清洁牙齿。  您可以带孩子去足球训练营和私人小提琴课。  那么,为什么不找心理和情绪健康方面的专家来帮助您缓解焦虑呢?

这并不意味着您要终身躺在沙发上。  这只是意味着有些事情还没有奏效,您正在伸出手来学习如何以不同的方式做事。  如果您想获得治疗方面的联系,但不确定从哪里开始,我写了一篇 如何找到治疗师的有用提示.

请记住,我们不能总是控制生活所束之高阁,但我们绝对可以控制自己的反应方式。 

我们有一个 选择 我们如何应对焦虑。  那么,为什么不以一种使您更镇定,更快乐,更亲切的方式回应呢?  你,美丽的人, 值得 那。

如果您想获得更多提示和技巧,过上更健康,更有意义的生活,请继续 艾莉森博士答案.  您会发现许多关于幸福,焦虑,正念等方面的好处。

非常感谢亚历克斯今天邀请我进入她的空间。  我喜欢她在The Defined Dish上建立的社区,我非常感激我们能够合作!

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